Nutrición online: pautas generales de alimentación para hipertrofia
Nuestro colaborador Juan Ribot nos presenta en su blog unas sencillas pautas alimenticias, de carácter general, para conseguir subir de peso con trabajo de musculación. No olvides que un programa adecuado de actividad física te ayudará a potenciar y estabilizar los resultados de tu dieta.
Las cantidades a ingerir dependerán de cada tipo de persona, sus características físicas, edad, nivel de actividad física, objetivos, etc… Si deseas más información o un estudio detallado, te recomendamos contactes con nuestro equipo de expertos en nutrición y te elaboraremos una dieta totalmente individualizada y adaptada a tus necesidades.
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Desayuno: rico en hidratos de carbono complejos (avena, pan de centeno, pan integral y semillas, muesli), fruta y proteína (ave, jamón cocido, queso desnatado, queso fresco, leche desnatada, frutos secos…), además de aporte vitamínico (ya sea natural o en suplemento).
Media mañana: hidratos de carbono complejos acompañados de aporte proteico.
Comida: verdura (espinacas, acelgas, col, brócoli) a la plancha, vapor o cocida, acompañado de hidratos de carbono de índice glucémico bajo, como arroz integral, pasta integral, acompañado de carne de ave o ternera o pescado blanco o azul o huevos. Postre lácteos desnatados y/o fruta.
Pre-entreno: come con menos de 30 minutos antes del entreno alimentos de índice glucémico alto (pan, arroz, pasta, fruta). Si se come con más de 30 minutos antes del entreno, alimentos de índice glucémico bajo (arroz integral, avena, pasta integral…). Acompañado de proteína.
Post-entreno: tras el entrenamiento introduce en el organismo alimentos con un índice glucémica alto como pueden ser las pasas, las ciruelas, miel, plátano, cereales, además de un buen aporte protéico.
Merienda: frutos secos, hidratos de carbono complejos y/o fruta.
Cena: deja de lado los hidratos de carbono de la cena y aporta proteínas. Verdura o ensalada, pescado (preferiblemente azul) o carne de ave o ternera con guarnición de verduras o arroz integral (controlado). Postre algún lácteo desnatado o fruta fresca.
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