Cómo entrenar natación fuera del agua
¿Cómo puedo intentar seguir entrenando para natación si han cerrado las piscinas y las playas?
Con la situación del confinamiento provocado por el COVID-19 abundan tanto las dudas como las propuestas para «entrenar» natación. Muchas ellas de dudosa procedencia y rigor, pero no por ello menos seguidas en ocasiones.
«¿Has visto el último vídeo en Instagram de la rutina de natación en la cocina de Yuliya Hales?» (Nombre ficticio intencionalmente tergiversado…).
La cantidad de videos que circulan por las redes en estas fechas con propuestas de entrenamiento es inmensa. Puede que a veces no sepas qué es humor, qué es una propuesta seria y qué es lo primero que se le ha ocurrido al influencer o deportista famoso de turno. El poder de la (des)información inmediata masiva puede hacer que adoptes como referencia propuestas más que dudosas en cuanto a su idoneidad. Y peligrosamente lesivas en función del perfil de quien lo imita.
En resumen, quizás no necesario para el deportista que lo propone y puede ser contraproducente para el usuario que lo imita.
Llegados a este punto y aunque resulte obvio, el primer consejo que podemos darte es que te pongas en manos de profesionales del ejercicio físico. Y entrando más en detalle con el título del post, ¿qué podemos entrenar si no tenemos acceso a nuestra piscina habitual?
Si eres de los afortunados con piscina privada puedes hacer uso del nado atado (con goma, cuerda…). El entrenamiento atado en natación es el mejor método para mejorar la frecuencia de brazada (artículo). Deberás tener en cuenta algunas precauciones (para evitar hipotermias) e indicaciones:
- Técnica perfecta de ejecución
- Frecuencia de brazada similar a la de competición
- Pautas de trabajo neuromusculares (en tiempo, series, repeticiones, descansos) para los trabajos de alta intensidad
- En trabajos de baja intensidad para «no perder sensaciones» en el agua, evita un volumen alto que pudiera ser contraproducente. No es lo mismo biomecánica ni articularmente nadar atado que libre.
Pero lo más probable es que no tengas acceso a piscina privada y te toque entrenar en tu casa. Con lo que tengas. Y en esas circunstancias, deberías basar tus contenidos de entrenamiento desde el rigor a la hora de seleccionar ejercicios y métodos. Spoiler: no se puede nadar fuera del agua…
La imitación con sobrecargas de gestos técnicos fuera del agua puede no ser la mejora opción. Y es que esta «imitación» cambia por completo la biomecánica y los pares de fuerza que se generan con respecto a nadar en el agua.
¿Qué podemos hacer fuera del agua para incidir específicamente en natación?
Optimiza tu movilidad. Contenidos de trabajo como la amplitud de movimiento en natación son determinantes en el rendimiento. También en la detección precoz de talentos y en la reducción del riesgo de lesión. (ADM en natación).
Entrena metabólicamente (efectos «cardiovasculares») con otros contenidos para mantener la forma física. Conociendo los principios de la fisiología y la metodología de entrenamiento, puedes realizar estímulos similares a los de las partes principales de un entrenamiento de natación. Os mostramos un ejemplo, adaptado para algunos de nuestros deportistas, en el que solo se precisa de una goma elástica.
Mejora la fuerza. Con ejercicios no específicos pero útiles, centrándonte en la mejora de los patrones de movimiento fundamentales (que no en imitar gestos con sobrecarga). El trabajo de fuerza «en seco» aporta beneficios de rendimiento, en especial si se trabaja de manera isoinercial (artículo). Mejor aún si además tienes posibilidad de trabajar de manera específica con poco volumen, a alta velocidad y con alta intensidad. (artículo) (artículo) (artículo).
Introduce la pliometría. En especial si eres nadador de piscina, el rendimiento en salidas y virajes está correlacionado con la fuerza de piernas y la altura de salto (artículo) (artículo). También se puede incidir de manera aguda mediante potenciación post activación, o de manera crónica a través de contenidos de pliometría (artículo).
Trabajo preventivo articular para hombros (artículo) (artículo), el control motor o el core. En especial para aquellos perfiles de deportista con necesidades de optimización en alguno de estos estos objetivos.
Quisiéramos concluir este texto citando a Charlie Hoolihan en una frase que con la que nos identificamos. Hoy más que nunca:
«Si tienes un programa de entrenamiento en seco en natación, este debería ser tan importante como tu entrenamiento de natación»
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