Entrenamiento personal online: consejos para estirar correctamente
Parece aceptada por especialistas y deportistas en general la necesidad de estirar con asiduidad, especialmente tras los entrenamientos. En el siguiente artículo damos algunos consejos para que tus estiramientos sean correctos, tanto en su objetivo como en su «dosis».
Madrid, a 12-02-2013
En un artículo anterior hacíamos un resumen algo más extenso sobre la bibliografía existente acerca de los estiramientos. Tipos, recomendaciones, diferencias entre deportes, nomenclaturas, temporalización, grados de desarrollo, planificación…
En el presente artículo pretendemos dar unas sencillas pautas a tener en cuenta a la hora de programar nuestras rutinas de flexibilidad y aspectos a tener en cuenta para valorar la importancia de una amplitud de movimiento óptima para las diferentes disciplinas deportivas.
A modo de resumen, os ofrecemos unas pautas generales para todos los deportes/deportistas:
Introduce estiramientos en tu calentamiento. Cornelius, Hagermann Jr., Jackson, 1988; Murphy, 1986; Shellock, Prentice, 1985, entre otros, recomiendan su trabajo como parte del calentamiento ante actividades intensas. Aunque otros autores como Shrier (2002) no encontraron diferencias significativas entre un estudio sobre 293 investigaciones en cuanto a la posible prevención de lesiones mediante el uso de estiramientos previos a la actividad física, nuestro posicionamiento es que un programa corto de estiramientos después de una fase de movilidad articular y aumento de temperatura muscular en el calentamiento pueden predisponer mejor la musculatura para el trabajo físico, a la vez que se podría reducir el riesgo de lesión.
Estira al final de tu entrenamiento aquellos grupos musculares trabajados durante la sesión, con objetivo de relajar la musculatura, disminuir el estrés y facilitar la recuperación. Creemos que el uso combinado de estiramientos junto con aeróbico de baja intensidad pueden acelerar procesos de recuperación de las cargas, aunque en ocasiones se trate de un «ritual» más bien psicológico.
Identifica las articulaciones que requieren de una amplitud de movimiento (ADM) determinante para el rendimiento deportivo y para la salud articular en tu disciplina, a fin de evitar lesionesy aumentar las posibilidades de éxito en tu deporte. En las fotografías que acompañan a la noticia puedes observar un test de dos de las amplitudes de movimiento claves en natación (flexión de hombros y flexión plantar de tobillos). Cada deporte tiene sus requerimientos específicos, y muchos de ellos son limitantes para su práctica y éxito. Cada entrenador/deportista debería identificar aquellas articulaciones clave y evaluar su estado y evolución con el entrenamiento y desarrollo de la flexibilidad.
En base a la identificación de fortalezas o déficits de ADM, organiza tu trabajo de flexibilidad para ganar ADM (requerirá trabajo constante y desarrollo de la flexibilidad) o para estabilizar la articulación (en este caso tan solo se estiraría para relajar musculatura, estando contraindicado si se estira para ganar amplitud de movimiento). Se debe tener en cuenta que dentro de un mismo grupo de deportistas es muy habitual encontrar atletas con falta de flexibilidad a la vez que otros con exceso, por lo que ¡requerirán trabajos distintos!
Programa los estiramientos durante la temporada. Hay momentos de la temporada en los que hay que hacer más énfasis de trabajo (ej: fase de adaptación anatómica) y otros en los que se desaconseja un trabajo de desarrollo de ADM (ej: sesiones de desarollo de fuerza máxima, en especial si se han utilizado métodos excéntricos). Igualmente, los métodos utilizados deberían progresar de generales a específicos a medida que avanza la temporada.
Trabaja los estiramientos respetando las fases sensibles del desarrollo madurativo si trabajas con niños. Inicio recomendado de trabajo = 6-7 años. Picos de entrenabilidad = 13-15 años. Trabajos intensos en otras edades no garantizan el aprovechamiento de todo el potencial de reserva del deportista, por lo que se hace necesario aprovechar esas oportunidades.
Y por último, pero no menos destacable,establece la importancia relativa de la flexibilidad como cualidad determinante en tu disciplina y desarróllala coherentemente. Un ejemplo muy claro: muchos nadadores de muy diferentes niveles buscan mejorar sus registros acumulando metros y metros, sumando verdaderas maratones horarias en el agua, cuando quizá con tan sólo mejorar, por ejemplo, 5º su flexión plantar de tobillo habrían llegado a esa misma mejora de rendimiento pero sin ese volumen extra… Da que pensar, ¿no?
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