Entrenamiento Concurrente: entrenamiento de fuerza y resistencia en la misma sesión
Soy un deportista de resistencia, pero… ¿Debo entrenar fuerza? ¡Por supuesto! Más adelante escribiremos acerca de «por qué». Ahora, Juan Ribot nos escribe una revisión muy actual acerca del entrenamiento concurrente (fuerza + resistencia, o resistencia + fuerza…)
Madrid, a 28 de abril de 2013
Desde la llegada de la ciencia y la investigación a las ciencias del ejercicio y al entrenamiento deportivo, estas han tenido como objeto estudiar dos componentes básicos de la preparación física y deportiva, pero con resultados fisiológicos totalmente contrapuestos, como son la fuerza y la resistencia.
Ante tal dilema, a lo largo de los años han surgido lo que en la literatura científica y en la preparación física se conoce como el entrenamiento concurrente (Concurrent Training), que sería el entrenamiento simultáneo de la fuerza y la resistencia, algo común en la inmensa mayoría de las disciplinas deportivas. Además, ante la problemática de poder combinar a la perfección las cargas de fuerza y de resistencia dentro del entrenamiento, la cualidad física que suele ver disminuida su carga total de trabajo es la fuerza, aún sabiendo que influye más sobre la resistencia el entrenamiento de fuerza que viceversa.
Los primeros estudios sobre el entrenamiento concurrente, muestra que los efectos del entrenamiento de fuerza se ven atenuados si este se combina con resistencia, provocando una menor hipertrofia debido al aumento de la concentración de cortisol en sangre y del estado catabólico del organismo, así como unos menores valores de testosterona y una posible situación de sobreentrenamiento por un exceso de la carga global de entrenamiento.
Para que se den dichas situaciones, varias son las hipótesis que se barajan para un menor desarrollo de la fuerza:
Hipótesis crónica: debido a las adaptaciones opuestas provocadas por los dos tipos de entrenamiento.
Hipótesis aguda: la fatiga residual provocada durante los entrenamiento d resistencia impediría generar toda la tensión necesaria y mantener los niveles de potencia óptimos necesarios durante el entrenamiento de fuerza.
El problema ante el cual nos enfrentamos al realizar una revisión sobre entrenamiento concurrente, es el gran número de artículos existentes en el cual primero se realiza el entrenamiento de resistencia antes que el de fuerza, sobre todo, alegando la posible destrucción fibrilar provocada por la carrera en su ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA), pero, ¿qué ocurriría si el entrenamiento que se hiciera primero fuera el de fuerza y después el de resistencia?
Como en todo lo relacionado con las ciencias del entrenamiento, no existe una postura clara sobre la preferencia del orden de las cualidades a entrenar (Fuerza y Resistencia) dentro de una sesión de entrenamiento.
Collins y Snow (1993), realizaron un estudio de 7 semanas de duración en donde el grupo primero realizaba un entrenamiento de fuerza primero y después Resistencia (F/R), mientras que otro realizaba el mismo entrenamiento pero en orden inverso (R/F). El entrenamiento de Fuerza consistía en hacer 3 veces por semana 2 series de 3-12 repeticiones con intensidades comprendidas entre el 50 y 90% de la 1RM. El de Resistencia consistía en correr 3 días por semana, 25 minutos a una intensidad comprendida entre el 60 y 90% de la frecuencia cardiaca de reserva. Ambos entrenamientos se realizaban seguidos, en el mismo día y uno inmediatamente después del otro, según el orden que correspondiera a cada grupo.
Ambos grupos mejoraron significativamente sus niveles de fuerza, pero sin existir diferencias entre los grupos, excepto en el press de hombro a favor del grupo R/F. El incremento del consume máximo de oxígeno también fue similar en ambos grupo. Además también se observó que los ejercicios en donde menos se mejoraron fueron en los de piernas.
Sin embargo, Garay y col. (2013), afirman que el entrenamiento concurrente provoca significativos mejoras tanto a nivel aeróbico como en los niveles de fuerza, sobre todo cuando la fuerza es trabajada, excepto en ciclistas. Garay y col. (2013) realizaron un estudio en donde analizaban los efectos del entrenamiento con cargas durante una prueba máxima y submaximal en ciclistas. El entrenamiento con cargas que realizaron los ciclistas fue un 10RM de Prensa de Piernas, Curl femoral y Extensión de Tobillos en la Prensa de piernas, al menos dos veces en semana, mientras que el entrenamiento aeróbico realizado era ciclismo indoor al menos 3 veces en semana entre el 65 y 90% de la frecuencia cardiaca máxima.
Los resultados obtenidos mostraron que tras realizar un entrenamiento de fuerza inmediatamente antes del una prueba máxima o submaximal de ciclismo, el rendimiento en la prueba de ciclismo disminuye, así como el estrés físico es mucho mayor.
Davis y col., en el año 2008 publicaron un artículo en el que buscaban la influencia entre el entrenamiento concurrente en la fuerza, la resistencia muscular, la composición corporal y la flexibilidad en mujeres atletas universitarias. Compararon dos protocolos de entrenamiento concurrente diferentes: uno consistente en calentamiento, entrenamiento de fuerza, entrenamiento aérobico y estiramientos (Serial CE); otro consistente en un entrenamiento concurrente integrado, consistente en entrenamiento aeróbico como protocolo anterior, pero introduciendo ejercicios de fuerza entre medias del entrenamiento aeróbico (Integrated CE). Dichos entrenamientos fueron llevados a cabo 3 veces por semana durante 11 semanas.
Los resultados obtenidos fueron los siguientes:
Ambos protocolos fueron equilibrados, difiriendo únicamente en el timing y secuencia de los ejercicios.
Serial CE provocó serios aumentos en la fuerza del tren inferior (17,2%) y del tren superior (19%), así como del la masa libre de grasa (1.8%). También dio lugar a una tendencia en el aumento en la resistencia muscular en el tren inferior (18,2) y en un descenso de la flexibilidad del tren superior (-160.4%).
Integrated CE provocó serios aumentos en la fuerza del tren inferior (23.3%) y del tren superior (17.8%), así como del la masa libre de grasa (3.3%). También dio lugar a una tendencia en el aumento en la resistencia muscular en el tren inferior (27.8%), de la flexibilidad del tren inferior (8.4%%), un descenso de la masa grasa (-4.5%) y en el porcentaje graso (-5.7%).
El entrenamiento Integrated CE provocó mayores beneficios que el Serial CE en seis de los nueve adaptaciones del entrenamiento.
En 2002, Millet y col. publicaron un estudio en donde se investigaba los efectos que ejercía sobre la economía de la carrera y el VO2máx sobre 14 triatletas con aproximadamente 7 años de experiencia de entrenamiento. Dos fueron los protocolos a seguir, uno de Resistencia + Fuerza (R+F) y otro únicamente de Resistencia (R). Previamente al inicio del estudio, los sujetos realizaron un periodo de acondicionamiento de 10 semanas, en donde básicamente entrenaron de forma aeróbica a un 70% del VO2máx. El grupo de entrenamiento de Fuerza + Resistencia, al entrenamiento de Resistencia añadieron un entrenamiento de fuerza del tren inferior, que consistía en Curl Femoral, Prensa de piernas, Press sentado, Squat, Extensión de Rodilla y Elevación de Talones. El entrenamiento de fuerza fue realizado durante dos veces en semanas. Realizaron, además de las dos series de calentamiento, de tres a cinco series al fallo de entre tres y cinco repeticiones.
Los resultados obtenidos fueron los siguientes:
El grupo de F+R aumentó su Fuerza Máxima, no así el grupo de R.
El salto de potencia disminuyó en el grupo de R.
Tras el entrenamiento, la economía de la carrera y el salto de potencia fueron mayores en el grupo de R+F que en el de R.
El VO2máx, el salto con piernas rígidas y la cinética del VO2máx no se vió significativamente afectado ni en el grupo de R ni en el de R+F.
Las conclusiones obtenidas fueron que la inclusión del entrenamiento de Fuerza a un programa de entrenamiento de Resistencia aumenta los valores de Fuerza Máxima y la economía de carrera, sin efectos significativos sobre el VO2máx.
Un meta-análisis de Wilson y col. (2012) analizó las interferencias que podría provocar el entrenamiento Concurrente sobre la Resistencia y la Fuerza. Las condiciones para que los artículos fueran aceptados para ser estudiados en el meta-análisis fueron las siguientes:
Comparar entrenamiento de Fuerza solo con entrenamiento Concurrente o comparar diferentes entrenamientos Concurrentes (F+R o R+F).
El resultado de las mediciones incluyeran al menos una medición de fuerza, potencia o hipertrofia.
Los datos necesarios para calcular el Effect Size debe estar incluido o disponible.
Los resultados obtenidos por el meta-análisis se podrían resumir en la siguiente gráfica y en la siguiente tabla:
Effect Size total para fuerza, resistencia y entrenamiento concurrente: la media total ES (significa ± SE) para fuerza del tren inferior, hipertrofia del tren inferior, potencia, VO2máx y grasa corporal. *Diferencia significativa de p < 0.05 de entrenamiento de fuerza. &Diferencia significativa de p < 0.05 de entrenamiento de resistencia.
Pero también, en dicho meta-análisis, se estudio los efectos del entrenamiento concurrente introduciendo la resistencia en modalidad de ciclismo y de carrera, con fuerza únicamente, obteniendo los siguientes resultados.
Effect Size total para concurrente en carrera, concurrente en ciclismo y entrenamiento de fuerza: la media total ES (significa ± SE) para fuerza del tren inferior, hipertrofia del tren inferior, potencia, VO2máx y grasa corporal de entrenamiento concurrente y entrenamiento solo de fuerza (sin ningún entrenamiento de resistencia). *Diferencia significativa de p < 0.05 del grupo de entrenamiento concurrente de carrera.
Las conclusiones a las cuales llegaron es que los niveles de potencia fueron los que más se vieron influenciados por el entrenamiento concurrente. Si los deportistas requieren del máximo desarrollo de la fuerza máxima y de la hipertrofia, el entrenamiento concurrente no tiene por qué provocar grandes descensos en dichas cualidades físicas, siempre y cuando se escojan adecuadamente las modalidades de entrenamiento de resistencia. Pero dichos deportistas deberían evitar ejercicios de resistencia de larga duración (>20-30 minutos) y de alta frecuencia (>3 días en semana). En lugar, estos deportistas podrían realizar entrenamientos de resistencia a una alta intensidad, porque de esta forma, el resultado serían menores descensos en el increment de fuerza, potencia e hipertrofia.
Por todo lo expuesto anteriormente, es difícil establecer unas conclusiones claras y establecer una postura estricta en lo relacionado al entrenamiento concurrente, tanto sobre cual es la cualidad física que se debe entrenar al principio o después de la sesión, como si el entrenamiento de la resistencia debe de ser entre series de fuerza (Davis y col., 2008).
Quizás los puntos más claros sean los siguientes:
El entrenamiento concurrente debe poseer intensidades de carga elevadas en el entrenamiento de resistencia, si la modalidad deportiva depende principalmente de la fuerza y de la potencia, para que dichas cualidades no se vean mermadas, o su merma sea la menor posible.
El entrenamiento concurrente provoca mejoras tanto a nivel de VO2máx, hipertrofia, fuerza y potencia, pero menores que si dichas cualidades se entrenan por separado.
El entrenamiento concurrente provoca menores mejoras sobre la fuerza, potencia e hipertrofia en el tren inferior que en el tren superior, sobre todo porque en los estudios el trabajo de resistencia se aplica al tren inferior.
El entrenamiento de fuerza previo a una prueba aeróbica máxima y submáxima en ciclismo, provoca descensos en el rendimiento en dichas pruebas.
Los mayores descensos de grasa corporal vienen producidos por el entrenamiento concurrente de carrera.
Pero este artículo no deja de ser la recopilación de algunos de los artículos sobe entrenamiento concurrente que nos podemos encontrar publicados en revistas de investigación, gracias a los cuales no somos capaces de sacar una conclusión clara sobre cuál sería la mejor forma de planificar una sesión de entrenamiento concurrente, tanto por la falta de artículos con deportistas de alto rendimiento, como por el tipo de entrenamiento de fuerza y de resistencia desarrollados en el estudio. Pero pese a ello, nuestra posición al respecto sería el entrenar primero la cualidad física primordial en el rendimiento del deporte para el cual estés entrenando.
Bibliografía
Apuntes del Máster de Alto Rendimiento del COE. Universidad Autónoma de Madrid.
Collins, M.A. and Snow, T. K. Are adaptations to combined endurance and strength training affected by the sequence of training? J Sports Sci. 1993;11:485–91.
Davis, W.J., Wood, D.T., Andrews, R.G., Elkind, L.M. and Davis, W.B. Concurrent training enhances athletes’ strength, muscle endurance, and other measures. J Strength Cond Res. 2008; 22:1487-1502.
Garay, L.C., Rhea, M., Reis, V.M., Simão, R., Menezes, P., Strom-Olsen, H., Novaes, J. Effects of a Resistance Exercise Session on the Physiological Response and Time to Exhaustion during Submaximal and Maximal Cycling. JEPonline 2013;16(1):36-44.
Millet, G., Jaouen, B., Borrani, F. and Candau. Effects of concurrent endurance and strength training on running economy and VO2 kinetics. Med Sci Sports Exerc. 2002; 34:1351– 1359.
Wilson, J.M., Marin, P.J., Rhea, M.R., Wilson, S.M., Loenneke, J.P., et al. Concurrent training: a meta analysis examinating interference of aerobic and resistance exercise. J Strength Cond Res; 2012; 26(8): 2293–2307
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