Ready to Run?
Prepárate para correr, no corras para prepararte.
Desde el 2 de mayo está permitido en España poder realizar Actividad Física en la calle dentro de una restricción horaria y de desplazamiento, pero eso no quita que nos esté sirviendo para matar el gusanillo de la actividad física al aire libre por un lado, y volver a ponernos en marcha planteándonos objetivos a largo plazo por otro. Ya sea Correr, MTB o Ciclismo de Carretera, estamos empezando a entrenar para recuperar las sensaciones perdidas.
Pero existen algunos problemas que muchos deportistas amateur no se han planteado antes de retomar sus entrenamientos de carrera:
- En España hemos llevado a cabo dos meses de confinamiento, donde una de las medidas para luchar contra la propagación del virus era la prohibición de realizar cualquier tipo de actividad física en la calle o centro deportivo. Sólo estaba permitido salir a la calle para ir al supermercado, farmacia u centro sanitario y se recomendaba en la medida de lo posible realizar las tareas laborables desde casa. Aunque es cierto que han aumentando las propuestas de entrenamiento desde casa, son ingredientes ideales para un cóctel llamado sedentarismo.
- Pero el 2 de mayo comenzó la desescalada y en la Fase 0 se permitió salir a entrenar a la calle. El ser humano es un animal de extremos, por lo que muchos salieron a la calle a correr intentando “acercarse” o sentir ritmos que hacían antes del confinamiento o volúmenes que podían parecer “normales” antes del encierro. Pero a esa fórmula había que añadirle el trabajo desde casa y la variable mostrada en el punto anterior, el sedentarismo. Y se avisaron cuales iban a ser los problemas más comunes a la vuelta a los entrenamientos. Problemas cardiopulmonares y dolores articulares.
Nos podemos preguntar por qué el sentir dolores articulares y/o musculares tras nuestras sesiones de carrera si nos habíamos mantenido activo durante el confinamiento entrenando prácticamente durante todos los días. La respuesta es sencilla. El ejercicio físico durante el confinamiento se reducía a entre 30 y 90’ (en el menor de los casos) en un día que tiene 24 horas. El resto del tiempo lo hemos pasado frente al ordenador, el televisor o la cama.
Esta situación ha dado lugar a desequilibrios e inhibiciones musculares, que al volver a una actividad de relativo impacto como es correr, en algunos casos la respuesta a esas descompensaciones ha sido dolor de Tobillo-Rodilla-Cadera-Espalda o dolor en Fascia Plantar-Gemelos/Soleos-Cintilla Iliotibial-Pata de Ganso-Isquiosurales, haciendo incómodos nuestros entrenamientos.
Pero si nuestros músculos están dormidos, no hay nada mejor que el entrenamiento de Fuerza para despertarlos. Por ello la propuesta que hacemos desde Elite-NextLevel es ideal para activar nuestra musculatura antes de salir a correr y no nos llevará más de 15’.
Automasaje con Foam Roller
Utilizaremos el Foam Roller para masajearnos y liberar la musculatura de todo el tren inferior, desde Tendón de Aquiles a Piramidal, pasando por Gemelos, Isquiosurales, Cuádriceps, Adductores, Tensor de la Fascia Lata y Glúteos.
30 segundos por músculo y una vuelta serán suficientes.
Fuerza/Activación
Una vez hemos liberado nuestra musculatura, vamos a despertarla. Para ello haremos 6 ejercicios de Fuerza, trabajando desde el Control del Core Stability, la activación de nuestra Cadera y Tren Inferior y un trabajo de activación de Fuerza Explosiva de nuestros tendones del tobillo.
Dead Bug
Clam Shell
Puente Glúteo
Split Squat
Flexo-Extensión de Rodilla-Cadera-Tobillo
Multisaltos
Llevar a cabo 2 series por ejercicio de entre 8 y 12 repeticiones será suficiente. Recordemos que no queremos llevar a cabo un trabajo de desarrollo, sino un trabajo activatorio.
Si se tienen dudas con algunos de los ejercicios, se puede visitar la entrada al post de Instagram donde hay un vídeo resumen de todas las tareas: https://www.instagram.com/p/CAapR3bnQW0/
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