La importancia del control de los ritmos mediante la percepción subjetiva del esfuerzo
La siguiente introducción está basada en hechos reales. Cualquier parecido con la realidad, para muchos de nosotros, entrenadores, es por desgracia muy común…
Edu es un muy buen deportista y amigo mío. Llevo algunos meses asesorándole en técnica de natación y algunos menos en planificación de su carga de entrenamiento como triatleta amateur. Le he podido contabilizar casi tantos gadgets deportivos como semanas llevamos entrenando, y si bien aún estamos en un proceso de afianzamiento de la técnica, tal día como ayer ocurre lo siguiente:
(Entrenador): «Edu, quiero que hagas un bloque de 8 series de 100 a crol a ritmo MUY cómodo. Vamos a salir cada 2’30», por lo que tendrás más de 30″ de pausa entre series. Tan solo tienes que hacer en todas el mismo tiempo, y no subir de intensidad percibida».
(Edu): «Entendido, vamos allá»
Edu pone en marcha su Garmin Fénix último modelo adquirido en el pasado Black Friday y a la señal de «ya» sale DISPARADO durante más de 20m, mientras yo le persigo por el lateral de la piscina sin parar de hacer aspavientos para que no vaya tan rápido. En el volteo le grito y baja el ritmo ostensiblemente.
Primera serie: 1’39»
Resto de series: ¡¡¡entre 1’43» y 1’56»!!! Y encima, jadeando claramente y evidenciando que se había pasado de intensidad.
Por desgracia para muchos de nosotros, entrenadores (y para muchos deportistas), el caso de Edu es un caso muy típico y común de falta de control de ritmo. No tienen un control ni relación de la carga interna (percepción subjetiva de esfuerzo o RPE) respecto a la carga externa y el resultado (tiempo, velocidad, vatios, o el indicador que queramos utilizar como medida).
Este problema, en disciplinas en las que el feedback sea prácticamente al finalizar la prueba (natación en aguas abiertas, segmento de natación de un triatlón…) es especialmente importante, pues una mala estrategia de ritmos puede hacer que, por ejemplo, consumamos mucho más glucógeno del debido si vamos demasiado rápido y tengamos problemas en el sector de bici y carrera a pie; o que salgamos del agua en un grupo demasiado retrasado si por el contrario he nadado demasiado lento, imposibilitando una posición final satisfactoria.
Como ya dejaba claro en una reflexión de Facebook que a la postre se convirtió en un improvisado artículo en Diario del Triatlón (artículo), es imprescindible que el deportista tenga un profundo control y conocimiento de los ritmos de entrenamiento mediante percepción subjetiva del esfuerzo, que obviamente desencadena respuestas, procesos y adaptaciones a esos ritmos/estímulos de entrenamientos propuestos. El ejemplo propuesto en la introducción no es sino una propuesta reducida de una posible parte principal de trabajo en aeróbico ligero (R1, alrededor de umbral aeróbico). El único objetivo de dicho trabajo es el aprender a gestionar la intensidad a ritmos muy bajos, pues ¡ni tan siquiera lo hemos planteado como un trabajo para desarrollar el metabolismo aeróbico!.
Por fortuna para Edu, esto es tan solo un entrenamiento en una zona de resistencia muy sencilla, y se puede «recular» sobre la marcha, como día tras día trabajamos con él y todos nuestros deportistas. Pero… ¿qué ocurriría si extrapolamos este error de planteamiento de ritmos a, por ejemplo, una carrera de 10km…?
Seguramente Edu saldría envalentonado, «encontrándose cómodo», y luego se tiraría la segunda mitad de la carrera pasando momentos verdaderamente desagradables y realizando una marca más que discreta, probablemente incluso pensando en la retirada si su órdago de inicio fue demasiado desorbitado. Ganar segundos para perder minutos, les he escuchado varias veces comentar a entrenadores conocidos míos de pruebas de atletismo. Pues eso…
¿Qué podemos hacer nosotros como entrenadores, para mejorar el control de ritmos de nuestros deportistas de resistencia? Ahí van algunos consejos que consideramos que pueden resultar útiles:
- Plantear la intensidad para poder doblar la distancia, en caso necesario. Ejemplo: para el caso de la introducción, a Edu le podríamos haber dicho de hacer 8 series de 100 a una intensidad que pudiera hacer como mínimo el doble de series (16) sin que ello le supusiera un exceso de fatiga. En este caso, el deportista tiene en la cabeza que va para 16 series pero paramos en la octava. Por cierto, este consejo es el que solemos dar a nuestros deportistas noveles ante pruebas/retos de media o larga distancia para controlar sus intensidades («piensa siempre en que si tuvieras que hacer el doble de lo que llevas hasta ahora, sería asumible para ti»).
- Juegos de acertar tiempos en series. Este recurso sirve para cualquier intensidad, y además motiva especialmente al deportista, que lucha por conseguir la mejor puntuación posible. Ejemplo: 10 series de 400m en pista, a la intensidad y descanso que determinemos para nuestro objetivo de esa sesión. Le planteamos por ejemplo una marca a realizar, y todas las series que haga a ese ritmo, segundo arriba, segundo abajo, sin reloj, le suman un punto. Al final de las series tenemos la puntuación final (en escala 1-10 para que sea más fácil de valorar). Podemos hacer este mismo ejemplo en un entrenamiento de grupo, que ayuda a cohesionar mucho más el equipo. Este tipo de ejercicios se puede complicar hasta lo indecible. Un ejemplo de ejercicio de mucha más dificultad sería plantear 10 series de 50m a crol, todas al mismo ritmo, pero en cada par de series cambiar alguna variable (5m de subacuático, 15m de subacuático, poco uso de piernas, mucho uso de piernas, 1 brazada más, 1 brazada menos, respirando cada 8 brazadas, respirando normal…). Otro ejemplo más podría darse en un entrenamiento continuo, como carrera continua de 60′, intentando acertar siempre el km en el parcial previsto (miramos únicamente el reloj cada km, bien por señal sonora o porque tengamos el terreno marcado en distancia).
- Planteamientos conservadores: a todos nos gusta mucho salir «alegres» al principio de las pruebas, entrenamientos, series, etc, y conforme nos vamos cansando, regulamos. Sabiendo el ritmo promedio que queremos plantearle al deportista, podemos obligarle a empezar como muy fuerte a ese ritmo, para regular al contrario de lo que hace habitualmente (ir de menos a más). Cuanto más intenso es el entrenamiento, más deuda de oxígenos nos ahorramos en caso de que el deportista saliera demasiado rápido, por ejemplo.
- «Double-ups»: Empezando por una distancia corta a intensidad baja, doblar distancias manteniendo ritmo, en forma de pirámide o de escalera. Ejemplo: 100 crol a 1’30»; 200 crol a 3’00»; 400 crol a 6’00»; 800 crol a 12’00»; 400 crol a 6’00»; 200 crol a 3’00»; 100 crol a 1’30».
Los inconvenientes de la percepción subjetiva del esfuerzo, tal y como indica Vicente Úbeda en un estupendo post en su página web, son la necesidad de «pensar más» (vaya inconveniente, ¿no?…) y el «proceso de aprendizaje y autoconocimiento largo para alcanzar gran precisión».
Consideramos primordial que el deportista se conozca interiormente, y durante gran parte del proceso de entrenamiento les bombardeamos con gran cantidad de carga cognitiva como el control indirecto o perceptivo del ritmo. Personalmente, lucho cada día porque mis deportistas «se conozcan» perfectamente a sí mismos con RPE, pero a la vez puedan disponer de todas las variables posibles (y coherentes, pues como dice Mikel Zabala, uno de los mayores expertos en entrenamiento en ciclismo por vatios de nuestro país: «los vatios fuera de contexto no tienen sentido»).
Estos tan solo han sido algunos ejemplos que utilizamos a menudo con nuestros deportistas en nuestros entrenamientos. Esperamos que sean de vuestro agrado y puedan ser utilizados en vuestras sesiones.
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