El popular volumen de entrenamiento
Buscando títulos para esta entrada, me ha parecido «ingenioso» jugar con la palabra «popular», buscando el doble significado que ofrece sus connotaciones en el ámbito del deporte de resistencia.
Por un lado, el volumen puede que sea el más famoso y estudiado de los parámetros que definen (parcialmente) el proceso de entrenamiento. Y por otro, el concepto «popular» está más que extendido a día de hoy entre los practicantes de deporte a nivel amateur y en grupos de edades.
¿Cuánto debo entrenar para hacer un Ironman? ¿O para cruzar a nado el Estrecho de Gibraltar?. La respuesta, como casi todo en entrenamiento, empieza por un «depende».
Guillermo Olcina, doctor en Ciencias de la Actividad Física y Deporte, profesor en la Universidad de Extremadura, del Master de Alto Rendimiento de Deportes Cíclicos HPSportsScience y triatleta reputado en grupos de edad (varias veces clasificado para Kona) nos mostraba hace unos meses un esquema simple pero totalmente necesario de realizar antes de la elaboración de estrategias y planes de entrenamiento para nuestros deportistas. Clasifica a los retos y deportistas haciendo las siguientes permutaciones de objetivo + nivel de experiencia deportiva + tiempo disponible para entrenar:
- Finisher con experiencia y con tiempo disponible
- Finisher sin experiencia y con tiempo disponible
- Finisher con experiencia y sin tiempo disponible
- Finisher sin experiencia y sin tiempo disponible
- Kona* con experiencia y con tiempo disponible
- Kona con experiencia y sin tiempo disponible
(*) Por Kona se refiere a clasificación para el mundial de Ironman (no concede posibilidades realistas a objetivo Kona sin experiencia)
Evidentemente, del análisis que hagamos dependerá en gran medida la planificación a utilizar y los parámetros de entrenamiento (no únicamente el volumen).
Leíamos hace unos días en Diario del Triatlón la noticia del entrenamiento habitual de Lionel Sanders, ganador de los últimos 4 triatlones 70.3 que ha disputado en este 2016, y «nos sorprendía» que entrenara 3h20′ de media diaria, volumen alejado de lo que habitualmente la élite realiza, e incluso por debajo de lo que no pocos triatletas de grupos de edad realiza.
¿La clave? Sin conocer al detalle el plan de Sanders, simplemente basándonos en conjeturas de lo publicado, probablemente resida en la meticulosidad de su entrenamiento. Manifiesta que un 95% del entrenamiento lo realiza indoor, debido por un lado a las condiciones de difícil entrenamiento exterior que tiene en su localidad, pero también por el hecho de que controla mucho mejor las intensidades (vatios, ritmo) en condiciones cerradas.
No pretendemos convertir este escrito en un alegato a la intensidad sin sentido, pues sinceramente nos encontramos alejados del dogma del «No pain, no gain», sino que consideramos que el entrenamiento es mucho más que un simple dato de volumen. Especialmente en fases de alto rendimiento, la intensidad, el ritmo de competición, el estudio de la propia competición, el control exhaustivo de la carga de entrenamiento y su relación con la respuesta provocada, la nutrición, la psicología, el sueño y la recuperación, entre otros, pueden ser igual o más importantes que el propio volumen…
¿Qué cantidad de volumen mínimo hay que hacer para mejorar? ¿Cuánto más hay que hacer para «subir otro nivel» de rendimiento? ¿Merece la pena ese esfuerzo extra, y a qué coste? Un aumento desmesurado del volumen por encima de las necesidades iniciales del deportista probablemente le suponga una mejora de rendimiento (o no), pero sin duda lo que hace es acercar más el riesgo de lesión, disminuir su potencial de adaptación futuro y a menudo generar problemas socioafectivos. Es más, no olvidemos que hoy en día la preparación en triatletas populares de pruebas de media y larga distancia supone uno de los principales motivos de divorcio, sin ir más lejos…
Creemos que un entrenador comprometido debe implicarse en la búsqueda individualizada del estímulo mínimo óptimo. Consideramos crucial el estudio individualizado y pormenorizado de sus deportistas. A destacar:
- Análisis previo de sus características e historial (no sólo de aspectos relacionados con marcas y volúmenes, sino también análisis anatómico funcionales y de calidad del movimiento, por ejemplo).
- Seguimiento diario/semanal de la carga de entrenamiento programada y su respuesta adaptativa a dichas cargas (para ello hay que medir y analizar, no solo programar sobre una hoja en blanco…).
- Replanteamientos constantes del plan de preparación general en función de los datos extraídos en tests, competiciones y los propios entrenamientos.
- O simplemente cambios por los imponderables que pudieran sucederse.
En deportistas populares o competidores sin muchas pretensiones en grupos de edad (no nos engañemos, ¡la grandísima mayoría de nosotros!), el uso del volumen debería ir encaminado a asegurar un ritmo óptimo en zona de primer umbral ventilatorio (VT1, comúnmente llamado como «zona quemagrasas») y a demostrar que son capaces de asumir con garantías algunas sesiones de volumen alto similar al de competición, pero de manera más bien puntual. Según un posicionamiento del fisiólogo José Luis Chicharro, que compartimos, se puede realizar con solvencia una maratón entrenando 2 sesiones de carrera semanales (puntualmente 3) además de dos sesiones de fuerza, dada la sinergia que existe en el entrenamiento de fuerza para la mejora de las características de resistencia (según numerosos estudios: economía y consumo de oxígeno principalmente). De nuevo, ¡no todo es volumen!
En los años 70-80, trabajadores de Apple llevaban camisetas con el eslogan «Trabajo 80h a la semana… ¡Y me encanta!». Los primeros triatletas profesionales estaban convencidos de la necesidad de entrenar alrededor de 40h a la semana para rendir lo máximo posible. Hoy en día podemos saber que ambos posicionamientos están alejados de lo que a priori parece ser un trabajo o entrenamiento productivo (cómo trabajes/entrenes esas horas cuenta, y su relación con el descanso es clave para la mejora/productividad).
A día de hoy, se siguen utilizando volúmenes altísimos en la mayoría de las preparaciones profesionales de deportistas de resistencia. Y hay mucho acceso a esta información, para bien y para mal. Esto, llevado al terreno popular, muchas veces supone hacer una adaptación de unos volúmenes enormes que están diseñados para deportistas que viven de ese deporte, y que cuentan con medios de recuperación, nutrición, psicología y descanso (además de remuneración por ello) que el resto de mortales ni nos acercamos a tener. Y sobre todo cuentan con un talento e historial de entrenamiento previo fuera de lo común. Pretender copiarlo o acercarnos lo máximo posible a ello no parece el mejor de los caminos. Alguien que pasa del sofá a prepararse un Ironman entrenando 25h a la semana porque se ha leído «Superhombres sobre ruedas» (título ficticio) simplemente está equivocado en su enfoque. Asesorar estas cargas alegremente como entrenador probablemente sea aún mas grave.
Concluyendo, y pretendiendo ser constructivos, si quieres empezar a prepararte pruebas de resistencia, ve poco a poco, sin hacer burradas y disfrutando de cada paso que des (al fin y al cabo se trata de eso). Y si te asesoran, que lo haga alguien con cabeza, experiencia, rigor, implicación, formación y comunicación. Por cierto, no es obligatorio que tenga a sus espaldas 55 Ironman Finisher.
¿Y tú? ¿Tu volumen está justificado?
Reflexionemos…
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