Micronutrientes I: Los minerales
En este primer artículo sobre los micronutrientes de nuestra dieta diaria, Juan Ribot nos explica acerca de los minerales: definición, importancia, origen, dosis recomendadas, etc.
Madrid, 22 de Octubre de 2013
Dentro de la dieta diaria cobran vital importancia los macronutrientes (carbohidratos, lípidos y proteínas), nutrientes que aportan la energía necesaria para llevar a cabo las funciones metabólicas y necesario en el organismo en mayor proporción, y los micronutrientes (vitaminas y minerales), vitales en el organismo para que este lleve a cabo distintas reacciones bioquímicas y metabólicas y necesarias en el organismo en una proporción mucho menor que los macronutrientes.
Ni las vitaminas ni los minerales son sintetizados de forma endógena por el organismo (sí en algunos casos, pero en cantidades insuficientes), por lo que esenciales para la vida humana, deben ser aportados por la dieta, siendo una buena fuente de ambos las frutas, verduras y hortalizas.
Las cantidades diarias recomendadas de minerales son adecuadas para la población en general y por ello, es raro observar personas con deficiencias minerales. Pero pese a ello, no es raro encontrarnos con deportistas con deficiencias nutricionales a nivel mineral, ya sea porque no llegan a restablecer las pérdidas minerales durante las distintas sesiones de entrenamiento o competiciones, o incluso porque no cubren sus necesidades, sobre todo en situaciones de dietas hipocalóricas (perdida de peso).
Los minerales son los siguientes:
- Fósforo.
De todos ellos, los más importantes para la dieta del deportista son aquellos que influyen enormemente sobre el desarrollo muscular, la contracción muscular y la producción de energía, entre los cuales se encuentran:
Sodio
Participa en la contracción muscular y mantiene la irritabilidad de las células, permitiendo de esta forma el movimiento. Importante para mantener la correcta hidratación del organismo.
Presente en frutas y verduras, así como en bebidas deportivas, aguas minerales, mariscos y alimentos en conserva.
Potasio
Es un componente de todas las células y por tanto aumenta en cantidad conforme aumenta el tamaño celular, como es el caso de la hipertrofia muscular en la cual se provoca el aumento del tamaño de la célula muscular. Participa en la síntesis de proteínas y es necesario para la contracción muscular. Situaciones de bajo nivel de potasio pueden dar lugar a calambres musculares.
Presente en cereales, carne, pescado, productos lácteos, vegetales, verduras, frutas, frutos secos y bebidas deportivas.
Calcio
Esencial en la formación y mantenimiento de huesos y dientes sanos. Asistente en la coagulación sanguínea, en la cotracción muscular y en la transmisión de los impulsos nerviosos. Su adecuada ingesta reduce el riesgo de sufrir osteoporosis así como reducir el riesgo de preclapsia en mujeres embarazadas.
Presente en los zumos de frutas y bebidas de frutas enriquecidos con calcio, leche y derivados lácteos, tofu, nabo, col china, hojas de mostaza, col rizado.
Hierro
Esencial para la formación y funcionamiento de glóbulos rojos. Es constituyente de la mioglobina y de complejos enzimáticos. Por tofo ello, el hierro es esencial para el transporte de oxígeno y su entrada en las células musculares. Una ingesta inadecuada de hierro, puede dar lugar a anemias ferropénicas, sobre todo en mujeres, debido a la gran pérdida de sangre durante la menstruación. También suelen darse carencias de hierro en corredores de largas distancias.
Grandes fuentes de hierro son el hígado, vaca, cordero, ternera, cerdo, aves, almejas, ostras, cereales de desayuno enriquecidos, levadura de cerveza, frutos secos (almendras, anacardos, piñones) y judías.
Fósforo
Participa, junto con el calcio, en el desarrollo y mantenimiento de los huesos y dientes. Mejora la utilización de otros nutrientes. esencual para el metabolismo energético, la estructura del ADN y la membrana de las células.
Presente en Queso, pescado, carne bovina, cerdo, productos de trigo integrales, polvo de cacao, pipas de calabaza, pipas de girasol, almendras.
Magnesio
Es capaz de activar cerca de 100 enzimas diferentes y ayuda en la función de nervios y músculos. Es uno de los consrituyentes de los huesos y los dientes.
Se puede obtener del salvado de arroz y trigo, polvo de cacao, cereales enriquecidos, pipas de calabaza y girasol, soja, frutos secos y espinacas.
Estos son los minerales más influyentes en el rendimiento de un deportista y uns persona físicamente activa, y pese a que las necesidades nutricionales aumentan en deportistas debido a un aumento de sus pérdidas y uso, su suplementación, a ojos nuestros, sólo debería ser prescrita ante casos de deficiencia y siempre ante la atenta mirada de un médico y un nutricionista, porque, tan perjudicial es para la salud su deficiencia como su exceso
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