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Estiramientos: Importancia de la Amplitud De Movimiento (Flexibilidad)

30 de diciembre de 2012

Estiramientos: Importancia de la Amplitud De Movimiento (Flexibilidad)

Estiramientos: Importancia de la Amplitud De Movimiento (Flexibilidad)

Muy a menudo escuchamos acerca de la importancia de estirar con regularidad. En el sigiente texto hacemos una revisión bibliográfica acerca de los estiramientos, intentando dar respuesta fundada a muchas de las dudas que puedan surgir.
En el encabezado del artículo podemos ver una instantánea del nadador Michael Phelps estirando antes de nadar en una prueba de natación. Sorprende ver la increíble laxitud articular que posee, y que en parte explica las excepcionales aptitudes que tiene para el deporte de la natación. A lo largo de este artículo vamos a dar respuesta fundamentada a cada una de las preguntas que planteábamos en la introducción.
En primer lugar, vamos a definir el concepto de Amplitud De Movimiento (ADM a partir de ahora).
Originalmente fueron Anderson y Sölveborn los principales autores que escribieron acerca de la flexibilidad articular, limitando el trabajo de ésta a tan solo unos cuantos ejercicios realizados de manera pasiva. Evidentemente, el desarrollo de la flexibilidad queda muy limitado si tan solo nos ceñimos a un trabajo estático como promovían dichos autores originales. Y además, rara es la disciplina deportiva que requiere unos grados de flexibilidad altos o máximos a los que se llegue pasiva y relajadamente, por lo que la transferencia de estos métodos al contexto deportivo parece más que en entredicho. Para ilustrarlo, pongamos un par de sencillos ejemplos:
Un lanzador de jabalina con una flexibilidad articular en flexión de hombro deficiente, difícilmente podrá lanzar lejos su jabalina si no mejora su rango de movimiento, y además si no lo hace en unos determinados grados logrados a una velocidad y aceleraciones altas, unidos a una coordinación intermuscular muy específica (la del gesto técnico deportivo). Por lo tanto, basar su mejora de flexibilidad únicamente en el trabajo pasivo parecería un error, algo que demostraremos más adelante.
Un jugador de waterpolo que llega en una posición muy difícil para el lanzamiento de un balón, no podrá realizar un armado correcto ni coordinar todo su cuerpo para conseguir una buena aceleración final de mano y por tanto una velocidad de lanzamiento óptima para su objetivo.
El componente musculotendinoso se comporta de manera viscoelástica, por lo que la temperatura a la que esté dicho complejo determinará las cualidades de su deformación. A su vez, en un contexto biomecánica se representa la elasticidad por el modelo de Hooke (1660), que establece una relación proporcional aritmética entre la fuerza y el alargamiento de un sólido ante tensiones, que aplicaríamos al tejido musculotendinoso según el siguiente gráfico, que explicaría parcialmente la curva tensión-deformación de un tendón:
La ADM es una valoración cuantitativa del arco de movimiento articular de una determinada articulación al realizar un movimiento cualquiera, independientemente de la velocidad de ejecución (definición propuesta por el Doctor Gerard Moras). Dentro de la ADM distinguiríamos: Flexibilidad: capacidad de deformación de una articulación. Se manifiesta en posiciones estáticas o con movimientos articulares lentos.
Elasticidad: capacidad de recuperar la forma o la longitud no forzada cuando cesan las formas que lo mantenían deformado. Se manifiesta en movimientos rápidos o muy rápidos.

Nuestra propuesta es la de abogar por una propuesta de mejora de la ADM basada no sólo en los grados de movimiento articular que se necesitan para el gesto deportivo, sino también en qué aceleraciones se dan para lograr esos grados y qué potencia (fuerza y velocidad) se genera durante dichos movimientos.
Según el modelo general de la forma física propuesto por Siff y Verkhoshansky (2000), se relaciona la fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad de manera triangular, estando esta última en el centro de la pirámide ya que consideran que la expresión del resto de cualidades depende sobretodo de la amplitud de movimiento.
Y ahora, vamos a pasar a contestar cada una de las preguntas cuestionadas al inicio del artículo:

¿Todos los atletas de un mismo deporte deben estirar igual?
Rotundamente no. Cada deportista, aun siendo de una misma disciplina deportiva, presenta una ADM diferenciada respecto a sus compañeros. Esta diferenciación se agudiza especialmente en aquellos deportes en los que la técnica exige ADM elevadas (Moras, 2003).
Nuestra recomendación es establecer unos tests de valoración de ADM y establecer qué grupos deben desarrollar la ADM, cuáles tan solo deben mantenerla y cuáles deberán estabilizar su articulación ante una ADM demasiado elevada.
En realidad, un gran desarrollo de la ADM en una determinada articulación puede suponer una pérdida de elasticidad y, en algunos casos ser el origen de inestabilidad en la articulación (Balaftasis, 1982; Corbin y Noble, 1980; Nicholas, 1970; Klein, 1961).
Además, el trabajo de ADM va a depender de la edad y la aptitud ante esta cualidad, ya que se ha demostrado que la flexibilidad es involutiva con el paso de los años y está altamente influenciada por factores genéticos (Rodas, Moras, Estruch, Ventura, 1997).
¿Los diferentes deportes requieren de los mismos tipos de estiramientos?
Deportes como las diferentes disciplinas de gimnasia, la natación sincronizada, los saltos de trampolín o el taekwondo no requieren de las mismas necesidades de flexibilidad que otros deportes (principalmente colectivos) desde el punto de vista cuantitativo de la cualidad. Esto ha llevado a muchos entrenadores a considerarla una cualidad de poca entidad (MacDougall, Wenger, Green, 1991).
En los dos próximos párrafos veremos cómo trabajar la ADM según las necesidades de los diferentes deportes.
¿Hasta qué punto se debe desarrollar la flexibilidad?
Deberíamos clasificar el ADM necesario en las articulaciones implicadas en los gestos técnicos de nuestro deporte para posteriormente justificar el tipo de entrenamiento escogido.
–>Si mi deporte requiere una gran aceleración articular pero con poca ADM (articulación de la pelvis ante cambios de ritmo en deportes colectivos, mate a canasta…), potenciar demasiado la flexibilidad sería un error puesto que se puede ver comprometida nuestra aceleración.
–>Ante deportes que requieran gran ADM pero a poca velocidad segmentaria (remo, lanzamientos técnicos en deportes colectivos…), buscaremos llegar a desarrollar los valores específicos de ADM, pero no superarlos, ya que el desarrollo excesivo podría alterar el rendimiento final.
–>Técnicas deportivas que exigen gran ADM y a la vez gran aceleración (remate en voleibol, lanzamiento de jabalina…) requerirán de nuevo una flexibilidad residual que permita absorber movimientos segmentarios descontrolados, pero a su vez deberíamos optimizar el ciclo de estiramiento acortamiento (CEA) mediante entrenamiento pliométrico dentro del arco del movimiento técnico.
–>Grupos musculares que necesitan de un desarrollo preventivo de flexibilidad por su tendencia progresiva a perder ADM y que en ocasiones pueden originar las lesiones. Se recomienda un trabajo constante de isquiotibiales, posas ilíaco y aductores para disminuir tensiones excesivas.
En definitiva, lo ideal será buscar un cierto grado de ADM residual que nos permita absorber tensiones cuando se producen ciertos movimientos segmentarios descontrolados (Sigerseth, 1971, citado por Alter 1990) en casos de gestos técnicos con amplia aceleración, desarrollar grados de ADM específicos en deportes de poca aceleración segmentaria y trabajar ADM de músculos que tienen tendencia progresiva a la pérdida de grados de movilidad.
¿Qué clases de estiramientos se deben realizar y cuándo?
Actualmente, no realizar estiramientos antes y después del entrenamiento es casi considerado un error en la preparación de la sesión en muchos deportes. Como en todas las cosas, es probable que un criterio flexible sea el mejor posicionamiento (Moras).
Se considera que mantener un buen nivel de ADM es importante para prevenir lesiones musculotendinosas (no así traumatismos. Plowman, 1992; Sellock, Prentice, 1985), por lo que se insiste en incluir estiramientos como parte del calentamiento ante actividades intensas (Cornelius, Hagermann Jr., Jackson, 1988; Murphy, 1986; Shellock, Prentice, 1985).
Sin embargo, Shrier (2002), ante la pregunta de si el estiramiento antes del entrenamiento puede prevenir lesiones no encontró un posicionamiento claro (sobre 293 artículos sondeados, tan solo en 14 se usó grupo control, con demasiadas diferencias en las conclusiones).
Diferenciaremos entre las complejas relaciones que se producen al recorrer el arco de movimiento, clasificando el trabajo de ADM en:

  • Movilización activa
  • Movilización pasiva
  • Movilización pasiva forzada
  • Movilización balística

A modo de resumen, abogaríamos por un trabajo de ADM pasivo y activo tras una fase breve de calentamiento en nuestras sesiones, finalizando estas con ADM pasiva al final de los entrenamientos, con objetivo de relajar la musculatura, disminuir el estrés y facilitar la recuperación. Utilizaríamos ADM balística al final del calentamiento si la sesión que vamos a realizar requiere de gestos técnicos realizados con grandes aceleraciones. Y por último, el uso de ADM pasiva forzada lo trabajaríamos en sesiones para el desarrollo casi exclusivo de la flexibilidad, dado que el desarrollo simultáneo de fuerza/resistencia a la vez que la flexibilidad mediante métodos forzados podría desembocar en problemas de lesiones por exceso de micro-roturas
¿Se deben planificar los estiramientos durante la temporada?
Próximamente (en desarrollo)

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